Verbeter je prestaties met de juiste ademhaling.
"Zonder zuurstof kunnen we geen inspanning leveren" "En zonder inspanning kunnen we geen resultaat leveren"

Ons lichaam voorzien van zuurstof (O2) gebeurt middels onwillekeurige organen ook wel je autonome zenuwstelsel genoemd. Dit zenuwstelsel wordt aangestuurd door je hersenen als reactie op signalen van het lichaam. Dit betekent dat het ademen automatisch gebeurd. We hoeven er gelukkig niet over na te denken - mits we bijzondere inspanning willen gaan leveren en de toevoer van zuurstof bewuster willen reguleren.

Andere onderdelen van autonome zenuwstelsel, zijn: de productie van hormonen, de werking van je organen, je hartslag en je temperatuurhuishouding. Het unieke aan je ademhaling (ventilatie) is dat je er wel degelijk invloed op hebt. Twee voorbeelden waarbij we bewuster gaan ademhalen zijn bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen en zingen. Om goed en zuiver te zingen heb je voldoende lucht/zuurstof nodig met de juiste ademstroom: het in- en uitademen. Om dit toe te passen moet je wel degelijk bewust zijn van hoe je je ademhalingsspieren moet gebruiken.

Met een sessie Ademhalen & Hardlopen wil ik je bewuster maken van je ademhaling. Contact maken met je ademhalingsspieren, ervaren en voelen. Dit zijn de eerste stappen!

Met hardlopen lever je een inspanning waarbij je hartslag al gauw 130-140 hartslagen per minuut bereikt. Hoe hoger je hartslag des te intensiever en frequenter we gaan in- en uitademen omdat je lichaam simpelweg zuurstof (O2) nodig heeft, welke via de bloedbaan d.m.v. de rode bloedplaatjes worden vervoerd naar de spieren om de geleverde inspanning te blijven volhouden in je aerobe-systeem. De arbeid die je benen tijdens het hardlopen moeten verrichten geven namelijk ook een signaal af aan de hersenen. Hierdoor ga je vaker of dieper inademen. Iedereen heeft in meer of mindere mate een bepaalde coördinatie tussen het ritme van hardlopen en het ritme van ademhalen. We staan daar niet altijd bij stil hoe we inademen en hoe vaak we dit doen. Misschien wel onterecht.

Een goede ademhaling is namelijk essentieel voor een goede en prettig ervaren prestatie. We ademen in rust zo’n 12 keer per minuut, met een gemiddelde teug van 0.5 liter (afhankelijk van de grootte van je longen), tijdens maximale inspanning gaat het om een teug van ongeveer 5 liter (de gehele long wordt nu benut) met een frequentie van 30-50 tegen per minuut.

Tijdens het hardlopen neemt de frequentie van je ademhaling toe om na 1 a 2 minuten een steady state (evenwicht tussen inspanning en zuurstofgebruik) te bereiken. Ga je steeds harder lopen dan zal zowel de frequentie als het teugvolume toenemen. Je gaat dus vaker en dieper inademen. Dit punt wordt de 1e ventilatoire drempel genoemd. De 2e drempel komt ongeveer overeen met je anaerobe drempel. Op dat moment ga je ineens een stuk vaker ventileren (ademhalen) en er stapelt ook steeds meer CO2 op in het bloed.  

De toegenomen ademhaling moet er ook voor zorgen dat de CO2 wordt verwijderd. Dus wat gebeurt er: je mond gaat wijder open en je ademt dieper in en uit. Dit is een normale natuurlijke reactie. Bij het bereiken van dit punt is het zeer belangrijk om op de juiste manier in- en uitademen. Echter ademt men eerder kort en hoog naar de borst en niet laag richting de buik. Als we hoog ademen, richting de borstkast, krijgt je lichaam niet voldoende zuurstof, de kans is dan ook groot dat je steeds korter gaat ademen, dan krijgt je lichaam steeds minder zuurstof, de kooldioxide stapelt zich alleen maar op en kan men zelfs gaan hyperventileren.

En om dat weg te krijgen is het verstandig om te stoppen met hardlopen en even te gaan wandelen. En dat is nou net niet wat je wilt tijdens een hardloopwedstrijd. Om deze technieken toe te passen moet je deze eerst in rust hebben ervaren. Dit kan door middel van een paar eenvoudige in- en uitademingoefeningen. Je zal ook gaan merken dat naar je buik ademen ook een bepaalde rust geeft in je lichaam.

In rust kost inademen een kleine hoeveelheid energie omdat je ademhalingsspieren aan het werk moeten. De uitademing is passief en vraagt vrijwel geen energie. Ben je intensief aan het sporten dan kost het een stuk meer moeite om van volledige uitademing naar volledige inademing te gaan. Je ademhalingsspieren gebruiken dan ongeveer 20% van de beschikbare energie. Het is mogelijk je prestatie te verbeteren door je ademhalingspatroon én je ademhalingsspieren te trainen. 

Een sessie Ademhalen & Hardlopen bestaat uit een 4 stappenplan:

  1. Ademhaling observeren (ontspannend)
  2. Contact maken met de ademhalingsspieren (inspannend)
  3. Juiste techniek in- en uitademen aanleren (ervaren en voelen)
  4. Ademhalen & Hardlopen. De geleerde oefeningen toepassen (ademhalen en hardlopen)
  5. Een goede ademhalingspatroon (ritme)

Kosten

: 1 sessie € 40,00
: 2 sessies € 75,00

Duur

: 45 minuten

Locatie

: Stap 1, 2 en 3 vinden binnen plaats. Stap 4 en 5 vinden buiten plaats.

Alle genoemde bedragen zijn excl. btw

Om u aan te melden of voor meer informatie, klik hier.

Running

lees verder

Hardloopgroepen

lees verder

Hardloopwedstrijden

lees verder

Uitdagende Trainingen

lees verder

Massage & Stretch

lees verder

Fitness

lees verder

Samenwerkende bedrijven


Custom Made Sport

KvK nr. 50340352
OB nr. NL144703087B02

Social media